פרק 16 | "יחסים עם מסכים" | רותם אבני עם הדר בן ציון גוטמן
🎧 האזינו לפרק המלא — פרק 16 בספוטיפיי | 55:54 דקות | עם הדר בן ציון גוטמן
כדור השלג הדיגיטלי
אני זוכר לילה אחד, בשיא של תקופה קשה, שגיליתי את עצמי גולל ביוטוב כבר יותר משעה. לא חיפשתי כלום. לא חשבתי כמעט בכלל. הייתי אבוד בתוך לופ דיגיטלי. פשוט — לא יכולתי לעצור. הידיים זזו לבד, והמוח שלי היה איפשהו אחר לגמרי. כשסוף סוף הנחתי את הטלפון, הרגשתי יותר מרוקן ממה שהייתי לפני.
וזה בדיוק הפרדוקס שגיליתי: דווקא ברגעים של לחץ וחרדה, אנחנו נשאבים עוד יותר למסך. כאילו שם יהיה הפתרון — בתוך גלילות, בתוך עוד חדשות, בתוך עוד סרטון. אבל ההפך הוא שנכון. אנחנו מוסיפים לעצמנו לחץ, עייפות, ובסוף מרגישים מרוקנים. אנחנו בורחים אל המסך למצוא נחת והקלה כשקשה לנו אבל מגלים שאנחנו יותר תשושים מהבריחה עצמה.
זה לא סתם. זה ביולוגיה.
הדר בן ציון גוטמן, שמנהלת את האצטרובל הכחול — המרכז הישראלי לצריכה דיגיטלית בריאה — מלווה הורים, ילדים ומתבגרים כבר שמונה שנים. בפרק חירום מיוחד ישבנו ודיברנו על מה שהיא רואה בשטח.
"כולנו מסתובבים עם איזשהו לחץ בסרעפת. התחושה כזאת של מתח. והדבר הכי טבעי זה לחפש אסקפיזם במסך. אבל השאלה היא — האם אנחנו מרגיעים את עצמנו, או מוסיפים עוד התמודדות?"
- הדר בן ציון גוטמן
"שברים דיגיטליים" — מה זה בכלל?
הדר השתמשה במונח שתפס אותי — שברים דיגיטליים. "כשילדים מוצאים נחמה ומסתגרים 12 שעות בחדר עם המסך," היא מסבירה, "והוא הופך להיות הדבר היחיד שהם יודעים לנחם את עצמם איתו — זה כמו מוצץ דיגיטלי. ביום שהמצב יסתיים, נצטרך לאסוף את השברים האלה."
משמע, זה היה בסדר — כזה עזר לנו להרגע באותו הרגע — אבל זה הכניס אותנו לפינה שקשה לצאת ממנה אחר כך.
וזה לא רק על ילדים. גם אנחנו, המבוגרים, דווקא ברגעים של סטרס — נשאבים ללופ. תקועים בבית, בורחים אל המסך, וכל פעם שצריך לעבוד —המוח אומר לך "קח מסך." צריך להתאוורר? "קח מסך." ובסוף? אותם שברים בדיוק.
וואלה אחד הכלים ההכי חזקים מול הילדים זה דוגמה אישית. ונכון שזה קשה ואולי מרגיש לא טבעי לא להיות מחובר למסך בשעת סטרס — אבל תכלס שווה לנסות.
מה זנקרא - Fake it until you make it.
טיפ 1: לא להתחיל את היום במסך
אני יודע שזה נשמע פשוט. גם אני חשבתי שאני כבר בסדר עם זה — עד שהתחלתי לשים לב לכמה פעמים הטלפון הגיע לפנים שלי לפני שהקפה הגיע לכוס. חצי ישן, עיניים עוד לא מוכנות, וכבר אני בתוך הפיד. לקח לי זמן להבין שכל שאר היום אני מרגיש קצת יותר עייף ומפוזר בגלל זה.
הטיפ הכי בסיסי והכי חשוב. הדר מספרת שבבית שלה — וגם בכיתות — הכלל ברור: הדבר הראשון בבוקר הוא לא להיות במסך.
"קמתי בבוקר, צחצחתי שיניים, שיחקתי. הכלב, לגו, בובות — לא משנה. מה שמשנה זה שהדבר הראשון הוא לא סשן דיגיטלי."
- הדר בן ציון גוטמן
למה? כי בבוקר אנחנו ממילא מתעוררים עם רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון הדחק). אם ניכנס ישר לתוכן מעורר עוד יותר — חדשות, טלגרם, גלילות — אנחנו מקפיצים את הרמות אפילו עוד יותר. וזה יכול להשפיע על כל שאר היום: עצבנות, אדישות, חוסר סיפוק ושות'.
"בכיתות, אני אומרת למתבגרים: מתי הייתם מוכנים שמישהו יתחיל לדבר אליכם על הבוקר? כולם אומרים — לא ישר אחרי הקימה. צריך רגע. ככה גם המוח שלנו — צריך רגע לפני שמציפים אותו."
מה עושים: לבדוק הודעות בקטנה כדי לדעת שהכל בסדר — כן.
להיכנס לסשן של חדשות או גלילה — לא. קודם כל — קפה בראש נקי.
רק אתם והמחשבות שלכם.
טיפ 2: לא לפתח תלות בהרגעה דיגיטלית
אני יכול לספר שהיו תקופות שהמסך היה הדרך היחידה שלי להרגע. מבלי בכלל שידעתי את זה.
לחוץ? סרט. עצבני? יוטיוב. לא יכול לישון? גלילה עד שהעיניים נסגרות לבד. נשמע מוכר? זה הסימן שאנחנו כבר לא בוחרים — אנחנו פשוט נשאבים.
הדר מתארת סקאלה של תוכן דיגיטלי — ממש כמו רמזור:
תוכן שחור ואדום — חדשות, טלגרם, תוכן אלים ואינטנסיבי שמעלה את האדרנלין. מעורר, מלחיץ, ממגנט. רווי בקורטיזול ובדופמין זול ומיידי.
תוכן צהוב — תוכן שמעורר אבל פחות פוגע וממכר ואולי עם איזה ערך מוסף. סושיאל רגיל, סרטונים רגילים, התכתבות עם חברים וכו'
תוכן ירוק — פעילות אקטיבית שמרגיעה. משחק, לקרוא ספר, יצירה, ספורט, מדיטציה. זה יכול להיות דיגיטלי ובמסך, אבל הפעילות הדיגיטלית היא לא אינטנסיבית עם דופמין זול ומיידי, אלא פעילויות שמרחיבות אותנו, את האופקים והכישורים שלנו ולרב דורשות מאמץ מסוג מסויים. כמו ללמוד לנגן גיטרה מהיוטוב.
"אנחנו לא אומרים לזרוק את המסך. אנחנו אומרים — להימנע מאחד, בעדיפות לשתיים, ולשמור על שלוש."
שאלת המפתח: כשאני לחוץ, האם המסך הוא האמצעי היחיד שאני יודע להרגיע את עצמי איתו? אם כן — זה סימן שמתפתח תלות ושצריך לגוון.
טיפ 3: להעדיף אקטיביות על פסיביות
חשוב לזכור — גלילה היא לא מנוחה. היא נראית כמו מנוחה, מרגישה כמו מנוחה, אבל כשקמים ממנה — מרגישים מרוקנים. כי אין בה בחירה. אין בה כוונה. זה שאנחנו ממעיטים לזוז לא ממלא לנו את המאגרים שאנחנו זקוקים אליהם. זה כמו פחמימה ריקה - מרגישים מלאים אבל הגוף לא קיבל את מה שהוא צריך.
יש הבדל עצום בין לבחור במה לצפות לבין להישאב לפיד. גלילה פסיבית — יוטיוב שורטס, טיקטוק, אינסטגרם — זה לא מנוחה. זה אדרנלין וקורטיזול במסווה של מנוחה.
"לעצב בצורה אקטיבית את האלגוריתם של הפיד שלנו. לא משנה אם זה יוטיוב שורטס, אינסטגרם, טיקטוק או פייסבוק — לא לתת לאלגוריתם לבחור בשבילנו. כי האלגוריתם לא תמיד יודע מה טוב לנו ומה אנחנו צריכים באמת."
- הדר בן ציון גוטמן
בפועל: אם כבר מסך — לבחור פעילות. משחק שמרגיע, כתיבה, יצירה, ספורט עם מסך. לא לצרוך תוכן באוטומט. להעדיף תוכן ירוק ומחבר על פני "הדבר שיהיה לי הכי כיף עכשיו"
טיפ 4: לייצר כמה שיותר חיבור אנושי
אני חושב שזה הטיפ שהכי קל לדלג עליו — כי הוא נשמע רגשי, לא "מעשי". אבל אחרי שהדר הסבירה את הביולוגיה מאחוריו, הבנתי שזה הטיפ הכי פרקטי מכולם.
"בעצם העיקרון פה הוא להעלות אוקסיטוצין (הורמון הביחד) בתקופה שיש לנו פחות הזדמנות לשחרר אותו. ובעצם החיבור הזה, ההעלאת אוקסיטוצין, פותר לנו כמעט את כל הבעיות שציינו."
- הדר בן ציון גוטמן
אוקסיטוצין נותן קונטרה ישירה לקורטיזול (הורמון הסטרס). לא פילוסופיה — ביולוגיה.
זה יכול להיות גם דרך כלים דיגיטליים — שיחת וידאו עם סבא, משחקים שמעודדים ביחד, זום עם חברים. אבל בעדיפות — נוכחות פיזית. גם במקלט. גם כשלחוץ. משחק, שיחה, שקט משותף — רק אתם והיקרים שלכם.
קיצר, All you need is love.
טיפ 5: ליצור עוגנים דיגיטליים — שגרה בתוך הכאוס
אני זוכר שבתקופות כאוטיות, הדבר שהכי עזר לי לא היה לוח זמנים מפורט — אלא איזשהו סדר כללי. מה קורה לפני מה. "בוקר זה לא זמן מסך. צהריים להשקיע בתנועה ומשימות. אחה"צ זה זמן יחד." פשוט כזה. בלי שעות, בלי לחץ — רק כיוון.
* זה מה שהצלחתי להחזיק וליישם אז - ברור שעדיף להתנהל עם לו"ז וכוונה תחילה.)
"לייצר ודאות בתקופה של חוסר ודאות. לייצר איזושהי שגרה מסוימת, שאנחנו שמים בלו״ז שלנו — מה קורה מתי."
- הדר בן ציון גוטמן
הלו״ז הוא לא תלוי באזעקות. הוא טנטטיבי, גמיש. לא "בשעה 4 בדיוק אנחנו מכינים ארוחה" — אלא "אחר הצהריים אנחנו מכינים ארוחה ביחד." "בבוקר המאוחר אנחנו צופים במשהו ביחד." קוביות רחבות של שגרה — לא לו״ז מדויק.
ובתוך הלו״ז הזה? להכניס כמה שיותר דברים שמחברים ביננו. שמעלים אוקסיטוצין. משחקים, שיחות, עשייה משותפת.
למי הפרק הזה מיועד?
הפרק נפתח כפרק להורים — אבל האמת? הטיפים האלה רלוונטיים לכולנו. כי גם מבוגרים (עם או בלי ילדים) נשאבים לאותו לופ. גם אנחנו צריכים בוקר נקי, גם אנחנו צריכים לגוון את ההרגעה שלנו, וגם אנחנו זקוקים לחיבור אנושי.
הדר מסכמת: "הדיגיטל יכול להיות מקור לחיבור ולא רק להפרדה. חשוב לשמור על שגרה גם בתקופות קשות. והחיבור בין אנשים הוא המפתח להרגשה טובה."
אחרי השיחה עם הדר, ישבתי ושאלתי את עצמי: מה בעצם הייתי עושה אחרת אם ידעתי את זה קודם? ותכלס, לא בהכרח הייתי מכבה את הפלאפון. אבל אולי הייתי שם לב מתי אני בוחר ומתי אני פשוט נשאב לאוטומט. זה ההבדל שהדר לימדה אותי — לא בין "מסך" ל"לא מסך", אלא בין בחירה לאוטומט. ובתקופות שהכל מרגיש מחוץ לשליטה — זה אחד הדברים הבודדים שעדיין בידיים שלנו.
📚 קריאה נוספת
מה זה ״שברים דיגיטליים״?
תראה, בעיקרון זה מה שנשאר אחרי שהלחץ עובר. כשאנחנו ממש בתוך משבר, המסך עוזר לנו להרגע — ואז אנחנו לא שמים לב שזה הפך לדרך היחידה שאנחנו יודעים להרגע. וכשחוזרים למצב הרגיל, פתאום קשה לשבת בלי להסתכל בחדשות. קשה להירגע בלי לגלול. אלו ה"שברים". הם לא גרועים בהגדרה — פשוט צריך לאסוף אותם ולסדר מחדש.
האם צריך להרחיק את הילדים ממסכים לחלוטין בזמן חירום?
לא, ממש לא. מסך זה לא האויב. גם שיחת וידאו עם הסבתא זה מסך, גם משחק ביחד זה מסך. מה שחשוב זה לא לתת לו להיות הדבר היחיד. קצת גיוון, קצת פעילויות אחרות, ולוודא שהמסך לא הוא שבוחר — אלא אתם.
מה ההבדל בין תוכן אדום לתוכן ירוק?
אוקיי, בגדול — תוכן אדום זה מה שמגביר אדרנלין, קורטיזול ודופמין: חדשות, טלגרם, סרטונים קצרים בלי סוף. תופס אתכם בלי שתשימו לב, ואחרי שמניחים את הטלפון מרגישים ריקים יותר. תוכן ירוק זה מה שאתם בוחרים — משחק, יצירה, משהו שמרגיש כמו פעילות ולא כמו בריחה. ההבדל בין לאכול ארוחה לבין ללעוס מסטיק — שניהם זזים בפה, אבל רק אחד מזין.
למה חשוב לא להתחיל את היום במסך?
כי בבוקר צריך זמן להתאפס ולתת למערכת ההורמונלית להתאזן— הוא יקבע איך יראה שאר היום. מתעוררים עם קורטיזול גבוה ממילא, וישר טלפון בפנים — זה כמו לשפוך קפה רותח על מוח שעוד לא ער. כל היום אחר כך מרגישים קצת יותר עצבנים, קצת יותר מוצפים. רגע אחד לפני המסך — אפילו חמש דקות — יכול להביא שינוי משמעותי למהלך היום.
מה זה עוגנים דיגיטליים?
בעיקרון זו שגרה כללית שמייצרת תחושת סדר. לא לו"ז לפי זמנים — אלא כיוונים כללים. "בוקר בלי מסך". "אחה"צ ביחד". "ערב פעילות משפחתית". זה לא מה שקורה בדיוק — זה מה שמכוון. ובתקופה שהכל מרגיש כאוטי, אפילו כיוון רחב נותן תחושת שליטה. ותחושת שליטה היא התרופה.
מתוך הפודקאסט "יחסים עם מסכים" מאת רותם אבניעם הדר בן ציון גוטמן, מנכ״לית האצטרובל הכחול